Bạn không hài lòng và luôn cảm thấy chán nản về ngoại hình gầy gò của mình? Đừng quá lo lắng vì vẫn có những cách thực sự hiệu quả giúp bạn bạn tăng cân an toàn.
Phần I: Lựa chọn đúng thực phẩm và đồ uống
1. Tìm kiếm về những loại thực phẩm nhiều calo và giàu dinh dưỡng
Trong mỗi nhóm thực phẩm, có những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh và có hàm lượng calo cao. Lựa chọn những loại này tốt hơn là những loại có hàm lượng calo thấp từ các nhóm thực phẩm tương tự.
- Trong nhóm ngũ cốc, ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên chất hay lúa mạch đen và ngũ cốc đầy đủ với granola. Bánh nướng xốp, bánh mì tròn, và mầm lúa mì cũng là sự lựa chọn rất tốt.
- Trong nhóm trái cây, hãy xem xét việc ăn nhiều chuối, dứa, nho khô, trái cây khô, và bơ. Nói chung, các loại trái cây giàu tinh bột được ưa chuộng hơn các loại trái cây giàu nước.
- Đối với rau quả, hãy thử dùng đậu Hà Lan, ngô, khoai tây, bí đỏ. Cũng như trái cây, rau quả có bột thì tốt hơn cho việc tăng cân so với các loại rau chứa nhiều nước.
- Trong nhóm sữa, hãy thường xuyên dùng pho mát, kem, sữa chua đông lạnh và sữa nguyên kem.
- Đối với protein, ăn bơ làm từ các loại đậu, ăn các loại hạt, các món khai vị.
2. Uống nhiều thức uống dinh dưỡng hơn
Chất lỏng dễ làm bạn bị no nhưng nó vẫn không làm bạn đầy bụng bằng những thức ăn đặc. Một cách tốt để tang can nhanh chong là đưa vào cơ thể lượng calo bằng cách uống nhiều thức uống giàu năng lượng giữa các bữa ăn.
- Sinh tố và sữa lắc là rất lý tưởng, đặc biệt là loại làm từ 100% nước trái cây và sữa ít béo.
- Nước trái cây và sữa cũng là lựa chọn tốt, cũng như protein lắc.
- Bạn có thể thưởng thức soda, cà phê, và trà ngọt nhưng phải hạn chế, thậm chí ngay cả khi những lựa chọn này cho phép bạn dự trữ calo, nhưng lượng calo thường trống rỗng và không lý tưởng.
3. Hãy cho vào những chất phụ thêm
Bạn có thể cho thêm vào thức ăn hay đồ uống những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, dinh dưỡng vào thực phẩm yêu thích của bạn để tăng lượng calo mà không làm cho bạn cảm thấy quá no.
- Khuấy sữa bột vào đồ uống, súp, món hầm và nước sốt.
- Rắc các loại hạt trên salad hoặc ngũ cốc.
- Khuấy hạt lanh vào món salad, ngũ cốc và sinh tố.
- Rắc phô mai lên trên các món thịt hầm, súp, trứng, salad và bánh mì.
4. Tiêu thụ protein nhiều hơn nữa
Protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp là trọng lượng nạc, việc xây dựng cơ bắp sẽ cho phép bạn tăng cân mà không tăng nhiều mỡ thừa. Protein thì đặc biệt quan trọng nếu bạn có kế hoạch để tap luyen tang can và sức mạnh để đạt khối lượng cơ bắp như mong muốn.
Những nguồn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, ngũ cốc, các loại hạt, trứng và bơ đậu phộng.
5. Nấu ăn với dầu và bơ
Nấu thức ăn trong dầu và bơ sẽ làm tăng tổng số calo của các món ăn. Lưu ý rằng có một số chất béo lành mạnh hơn những loại khác, tốt nhất là bạn nên tiêu thụ những chất béo lành mạnh hơn là những loại mà không chứa chất dinh dưỡng như mỡ lợn.
Chất béo tốt dùng để nấu ăn bao gồm:
- Dầu ôliu có chứa 119 calo mỗi 1 muỗng canh (15 ml).
- Dầu hạt cải, trong đó có chứa 120 calo mỗi 1 muỗng canh (15 ml).
- Bơ có chứa 102 calo mỗi 1 muỗng canh (15 ml).
Chúc bạn tang can thanh cong và nhanh chóng có được vóc dáng như mình mong muốn.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét